Autora: Lic. Inés López
Los beneficios de la actividad física aeróbica y entrenamiento de la fuerza en personas mayores con o sin enfermedades no transmisibles (ENT) están bien establecidos. Sin embargo, la mayoría de las personas adultas optan más por una caminata de 30’ para cubrir la “cuota” de actividad física del día. Esta elección no está del todo errada, pero no tiene en cuenta la importancia de mantener la masa muscular, y en el mejor de los casos, aumentarla.
El envejecimiento, incluso en ausencia de enfermedad crónica, está asociado con una variedad de cambios biológicos que pueden contribuir a la disminución de la masa muscular o SARCOPENIA, fuerza y función del músculo esquelético. La fuerza muscular disminuye gradualmente desde los 30 a los 50 años. En la sexta década de vida, se produce una fuerte disminución no lineal de un 15%, que puede alcanzar hasta un 30% cerca de los 80 años. El resultado es la pérdida de fuerza y equilibrio.
He observado que muchos profesionales de la salud se centran en la pérdida de calcio de los huesos (osteoporosis) y dejan de lado la pérdida de masa muscular (sarcopenia), por lo que considero un grave error. Los factores que contribuyen son:
1. El envejecimiento biológico y natural a lo largo de la vida: un factor inevitable pero que se puede retardar.
2. Cambios hormonales: con el aumento de la edad hay una reducción de hormonas anabólicas como testosterona, estrógenos y hormona de crecimiento. También se asocia con el aumento relativo de citoquinas proinflamatorias (inmunosenescencia), que tiene una fuerte influencia en el equilibrio entre la síntesis proteica y la degradación muscular y llevan al deterioro de la fibra muscular.
3. Alimentación inadecuada: las personas mayores consumen cantidades más pequeñas de alimento, puede ser más difícil para ellos el satisfacer sus necesidades de nutrientes, generando pérdida de la masa muscular. A esto contribuye el deterioro de la dentadura.
4. Exceso de reposo o sedentarismo: la sarcopenia empeora con el desuso y una vida sedentaria, lo que produce una mayor y más rápida pérdida de músculo que una vida activa. La persona de edad avanzada es especialmente propensa a la pérdida de masa muscular cuando está en cama.
5. Enfermedades crónicas: cáncer, diabetes mellitus, osteoporosis, artrosis, etc.
6. Fármacos: el uso de corticoides de manera crónica, por ejemplo, genera disminución de la masa muscular.
Las consecuencias físicas de la sarcopenia representan un gran deterioro del estado de salud. Estas personas presentan trastornos de la movilidad, mayor riesgo de caídas y fracturas, disminución de la capacidad de realizar actividades cotidianas, discapacidad y pérdida de independencia.
Está estudiado que el entrenamiento de fuerza es una herramienta eficaz para combatir la sarcopenia, la fuerza, la fragilidad y sus consecuencias secundarias al debilitamiento general físico como la movilidad, la independencia, el bienestar psicológico y la calidad de vida. Por lo tanto realizar un programa de entrenamiento adecuado que siga los principios de individualización, periodización y progresión en personas mayores probablemente constituyen, por sí mismos, una de las medidas preventivas más eficaces para retrasar la aparición de sarcopenia.
Los beneficios del entrenamiento de la fuerza son:
1. Adaptaciones fisiológicas: contrarrestando los cambios relacionados con la edad en la función contráctil, la atrofia y la morfología del músculo esquelético humano envejecido. También mejora la fuerza muscular, la potencia y el funcionamiento neuromuscular.
2. Beneficios funcionales: mejorando la movilidad, el funcionamiento físico, el rendimiento en las actividades de la vida diaria y preservar la independencia de los adultos mayores. Mejorar la resistencia a lesiones y caídas. Y por último mejorar el bienestar psicosocial de la persona.
3. Disminución contra la fragilidad de los huesos: el entrenamiento de fuerza genera estímulos mecánicos en las células productoras de hueso.
Se recomienda priorizar de 2 a 3 veces por semana, incluyendo ejercicios multiarticulares, de estabilidad lumbo-pélvica, variando intensidades y velocidades de ejecución, como así también los tipos de contracción. Los programas de entrenamiento de fuerza pueden adecuarse según las características de cada persona, por ejemplo, en su casa con elementos o con el peso del mismo cuerpo, sentado o en cama para adaptar a los adultos mayores que no pueden trasladarse, o bien asistir a un gimnasio con máquinas o pesos libres.
Conclusión:
La realización de entrenamiento de fuerza, es una de las intervenciones más eficaces para retrasar la sarcopenia y los eventos relacionados que se asocian habitualmente con esta condición. Cada vez compruebo sus resultados en mis propios pacientes cuando llegan al consultorio y reflejan mejoras.
Bibliografía:
1. Padilla Colón CJ, Sánchez Collado P, Cuevas MJ. Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia: ./https://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.29.5.7313
2. Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, Izquierdo M, Kraemer WJ, Peterson MD y Ryan ED. Entrenamiento de Fuerza para Adultos Mayores, DOI:10.3305/nh.2014.29.5.7313
